каталог
тренировки
история компаниии
поддержка
+ 7
0
0
каталог
тренировки
история компаниии
поддержка
каталог
тренировки
история компаниии
поддержка
обратная связь
обратная связь
тренировка на турнике
Какие мышцы мы задействуем во время подтягиваний?

  1. Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
  2. Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
  3. Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.

Теперь. когда мы узнали немного об эстетике, пора переходить к упражнениям…
упражнения
● ○ ○ ○ ○ Подтягивания с эспандером
● ● ○ ○ ○ классические подтягивания
● ● ○ ○ ○ подтягивания широким хватом
● ● ○ ○ ○ Подтягивания обратным хватом
● ● ● ○ ○ Подтягивания узким хватом
● ● ● ○ ○ Подтягивания «Коммандо»
● ● ● ● ○ Высокие подтягивания
● ● ● ● ● Подтягивания с весом
● ○ ○ ○ ○ Подтягивания с эспандером
● ● ○ ○ ○ классические подтягивания
● ● ○ ○ ○ подтягивания широким хватом
● ● ○ ○ ○ Подтягивания обратным хватом
● ● ● ○ ○ Подтягивания узким хватом
● ● ● ○ ○ Подтягивания «Коммандо»
● ● ● ● ○ Высокие подтягивания
● ● ● ● ● Подтягивания с весом
Техника выполнения:
1
2
Возьмите длинный эспандер. Зафиксируйте его на турнике так, чтобы он не развязался во время упражнения.
Схватитесь за турник руками на ширине плеч и ногами упритесь в резиновый эспандер.
3
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
4
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
5
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
6
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Техника выполнения:
1
2
Возьмите длинный эспандер. Зафиксируйте его на турнике так, чтобы он не развязался во время упражнения.
Схватитесь за турник руками на ширине плеч и ногами упритесь в резиновый эспандер.
3
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
4
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
5
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
6
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник руками на ширине плеч
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе
3
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине
4
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе
5
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник руками на ширине плеч
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе
3
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине
4
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе
5
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник руками шире плеч
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине
3
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводить не нужно
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник руками шире плеч
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине
3
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводить не нужно
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник обратным хватом уже, чем ширина плеч
На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
3
В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник обратным хватом уже, чем ширина плеч
На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
3
В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник уже, чем ширина плеч
На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь выполнять за счёт сгибания рук, напрягая бицепс
3
В верхней точке локти параллельны друг другу и направлены вниз
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник уже, чем ширина плеч
На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь выполнять за счёт сгибания рук, напрягая бицепс
3
В верхней точке локти параллельны друг другу и направлены вниз
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Встаньте под турник линия плеч перпендикулярна перекладине
Схватитесь за турник смешанным хватом, кулаки плотно прижаты друг к другу
3
На выдохе мощным движением ведите голову в сторону и вверх. Она должна оказаться выше перекладины
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
5
Делайте движение поочерёдно в каждую сторону
Техника выполнения:
1
2
Встаньте под турник линия плеч перпендикулярна перекладине
Схватитесь за турник смешанным хватом, кулаки плотно прижаты друг к другу
3
На выдохе мощным движением ведите голову в сторону и вверх. Она должна оказаться выше перекладины
4
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
5
Делайте движение поочерёдно в каждую сторону
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник руками на ширине плеч
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе
3
На выдохе мощным движением тяните нижнюю часть груди к перекладине
4
Делайте движение за счёт отведения локтей назад, лопатки сводите вместе
5
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Схватитесь за турник руками на ширине плеч
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе
3
На выдохе мощным движением тяните нижнюю часть груди к перекладине
4
Делайте движение за счёт отведения локтей назад, лопатки сводите вместе
5
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Возьмите блины или гирю и закрепите цепью на тяжелоатлетический ремень, чтобы снаряд свободно висел между ног
Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Для удобства можно использовать тумбочку
3
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе
4
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине
5
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе
6
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
Техника выполнения:
1
2
Возьмите блины или гирю и закрепите цепью на тяжелоатлетический ремень, чтобы снаряд свободно висел между ног
Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Для удобства можно использовать тумбочку
3
Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе
4
На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине
5
Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе
6
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
СОВЕТЫ
Прежде чем выполнять средний и высокий уровни, отточите классическую технику до идеала минимум в 10 повторениях. Ориентируйтесь на свои ощущения. Посвятите начальному уровню от нескольких недель до нескольких месяцев. А когда почувствуете, что такой нагрузки недостаточно — переходите на следующий уровень.

Не забывайте про технику безопасности, становитесь сильнее и будьте здоровы!